Angst en paniek

Je loopt door de supermarkt. Niks aan de hand. Je sluit aan in de lange rij bij de kassa. En daar gaat het mis. Wat is het druk! En wat duurt het lang! Jemig, wat een volle karren hebben al die mensen. Hoe lang gaat het nog duren? Je krijgt het Spaans benauwd en het zweet breekt je uit. De drukte en het lawaai dringen al je cellen binnen en het duizelt je. Je kijkt schichtig om je heen: waar is mijn vluchtroute. Die is er niet. Je moet hier blijven staan, hier bij je kar.

Je hart slaat op hol en bonkt in je keel. Ik moet zitten – waar kan ik zitten. Zometeen val ik neer. Heb ik nu honger of ben ik misselijk? Bloedheet heb je het en je ademt gejaagd. Je rukt aan je sjaal in een poging wat warmte te lozen en wat lucht binnen te krijgen. Je staat te trillen op je benen. Ik word niet goed. Ik moet eruit. NU. Weg hier.

Angst heeft een signaalfunctie

Heb jij wel eens een paniekaanval gehad? In een wachtrij, in het verkeer, in een drukke winkel, of op een lawaaierig feestje? Dan weet je hoe afschuwelijk dat is. Je vluchtbehoefte is bijna oncontroleerbaar en je denkt dat je terplekke dood gaat.

Meteen naar de tips uit de praktijk? Klik dan hier

Geïnteresseerd in de theoretische achtergrond? Lees dan verder.

Angst is een algemeen gevoel van vrees of bezorgdheid. Het heeft vrijwel altijd te maken met het wegvallen van geborgenheid en veiligheid. Op zich is het geen abnormale gemoedstoestand; iedereen is wel eens bang of angstig.

Reële angst heeft een belangrijke signaalfunctie; het zet je aan om naar de dokter te gaan als je bv. een gekke moedervlek of een knobbeltje ontdekt. Het maakt je alert als je alleen in een donkere steeg loopt. Angst en stress triggeren een oerinstinct: de (voorbereiding op de) ultieme stressrespons fight, flight or freeze.

Angst is een normale, natuurlijke respons op dreigend gevaar.

Angststoornis

Het wordt een ander verhaal wanneer je angstniveau niet in verhouding staat tot de dreiging, of wanneer je angst zomaar op lijkt te komen zonder echte reden. Zo’n ongepaste, onnatuurlijke angstreactie kan je heel erg belemmeren in je functioneren.

Als angst je leven gaat beheersen heb je een groot probleem.

Lichamelijke kenmerken van angst

• Onrust en nervositeit
• Trillen of beven van je handen of ledematen
• Gevoel van een strakke band om je hoofd
• Benauwd gevoel op je maag of borst
• Zware transpiratie
• Bezwete handpalmen
• Licht gevoel in je hoofd of flauwtes
• Droge mond of keel
• Moeite met praten
• Moeite met ademhalen
• Kortademig of oppervlakkige ademhaling
• Bonkende of heel snelle hartslag
• Bibberige stem
• Koude vingers of ledematen
• Duizeligheid
• Zwak of verdoofd gevoel
• Moeite met slikken
• Een ‘brok in je keel’
• Stijve nek of rug
• Naar adem snakken of gevoel van stikken
• Maagklachten of misselijkheid
• Het plotseling heel koud of warm hebben
• Vaak moeten plassen
• Verhit gevoel
• Diarree
• Geïrriteerd of geprikkeld zijn

Gedragskenmerken van angst

• Vermijdend gedrag
• Vastklampen, afhankelijk gedrag
• Geagiteerd of zelfs agressief gedrag
• Niet in staat zijn om zeurende gedachten van je af te zetten
• Denken dat je doodgaat, zelfs als de dokter niets verontrustends heeft gevonden
• Angst dat je in de steek wordt gelaten
• Moeite met concentreren of je gedachten ergens op te focussen

Cognitieve kenmerken van angst

• Je ergens zorgen over maken
• Zeurend gevoel van onrust of vrees voor de toekomst
• Denken dat er iets verschrikkelijks gaat gebeuren, zonder aanleiding
• Zeer bewust van lichamelijke sensaties
• De hele tijd bezig zijn met die lichamelijke sensaties
• Je bedreigd voelen door mensen of situaties die normaal niet of nauwelijks verontrustend zijn
• Angst voor controleverlies
• Angst dat je je eigen problemen niet aankunt
• Denken dat de wereld op instorten staat
• Denken dat de dingen uit de hand lopen
• Denken dat gebeurtenissen te snel op elkaar volgen om ze te kunnen hanteren
• Je zorgen maken over elk minuscuul detail
• Steeds opnieuw dezelfde verontrustende gedachten hebben
• Denken dat je drukke plekken moet vermijden uit angst voor flauwvallen
• Je eigen gedachten komen verward en onsamenhangend over

^{Bron: Psychiatrie, een inleiding | 8e editie – J.S. Nevid, S.A. Rathus, B. Greene}

Paniek is angst voor de angst

Paniek is angst voor de symptomen die horen bij bang zijn. Angst voor de angst. Een paniekaanval is een kortere of langere periode van intense, radeloze angst met sterke fysieke reacties, waarbij lichamelijke en psychologische factoren elkaar versterken op een negatieve manier. Dat werkt zo:

Angst activeert het sympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel zet aan tot het afscheiden van de hormonen adrenaline en cortisol en de neurotransmitter noradrenaline. Deze stoffen versterken de lichamelijke sensaties doordat ze o.a. de hartslag en ademhaling versnellen en de transpiratie versterken. Wat je allemaal voelt in je lichaam voedt je angst. Je sympathische z.s. wordt nog meer geactiveerd: de stresshormonen gieren door je lijf. Wat leidt tot nog meer angst-gerelateerde lichamelijke symptomen > nog meer angstige waarnemingen en gedachten > vicieuze cirkel.

Kenmerken van een paniekaanval:

• Hartkloppingen, bonkend hart, abnormaal snelle hartslag (tachycardie)
• Zweten
• Trillen of beven
• Kortademigheid of het gevoel dat je stikt
• Naar adem snakken
• Pijn of een onaangenaam gevoel op de borst
• Misselijkheid
• Duizeligheid, wankelen, licht in het hoofd, flauwte
• De omgeving lijkt vreemd of onwerkelijk (derealisatie)
• ‘Losraken’ van zichzelf (depersonalistatie)
• Angst om de controle te verliezen of gek te worden
• Angst om dood te gaan
• Verdoofd of tintelend gevoel
• Rillingen of verhit gevoel
• Sterke vluchtbehoefte – weg van de plek en/of uit de situatie

^{Bron: Psychiatrie, een inleiding | 8e editie – J.S. Nevid, S.A. Rathus, B. Greene}

Na de paniekaanval kun je worden overvallen door een intense vermoeidheid. En terwijl je het net nog bloedheet had en zoveel mogelijk kleding uitdeed om af te koelen, ben je nu koud en rillerig. Ook kan het zijn dat je meerdere keren kort achter elkaar naar het toilet moet voor kleine en/of grote boodschappen als reactie op je ontregelde gestel.

Paniekstoornis

Een paniekstoornis kenmerkt zich door herhaalde, onverwachte paniekaanvallen. Paniekaanvallen hebben een sterkere lichamelijke component dan andere vormen van angststoornis of fobieën. Vooral veranderingen in de hartslag en hartkloppingen stoken de angst sterk op tijdens zo’n aanval.

Fobische stoornissen

Fobieën zijn angsten die zich in bepaalde situaties voordoen of voor bepaalde objecten.

Pleinangst of agorafobie: beklemmend gevoel van verlatenheid of zich uitgeleverd voelen in een mensenmassa of in de verkeersdrukte. Je durft je huis niet uit (vermijdingsgedrag), wat natuurlijk meer en meer je levenskwaliteit gaat beperken.

Sociale fobie: vermeende bedreiging om zich aan andere mensen bloot te stellen of zich belachelijk te maken. Het binnengaan van een winkel of restaurant wordt al een onoverwinnelijke hindernis.

Specifieke fobie: angsten voor specifieke objecten of situaties, bv. acrofobie (hoogtevrees), angst voor spinnen, slangen, honden, enz. Claustrofobie is angst voor gesloten en/of kleine ruimtes (vliegangst, liftangst). Er is ook een vorm van claustrofobie met een tijd-component: een situatie waarin niet is te overzien hoe lang het gaat duren (bv. een lange wachtrij), geeft dan onverdraaglijk veel spanning.

Mensen die aan een fobie lijden weten meestal wel hoe onzinnig hun angsten zijn, ze zijn echter niet in staat zich ertegen te verzetten.

Gegeneraliseerde angststoornis

Als de angst niet aan een bepaalde oorzaak gekoppeld kan worden zoals aanhoudende stress, professionele, financiële of privéproblemen, en ook niet gerelateerd is aan een situatie of object zoals bij een fobie, is er waarschijnlijk sprake van een gegeneraliseerde angststoornis (GAS).

GAS kenmerkt zich door een constant gevoel van onrust zonder aanwijsbare oorzaak. Een belangrijk kenmerk is piekeren. Mensen met GAS piekeren vrijwel voortdurend – soms hun leven lang. Over van alles en nog wat: de financiën, gezondheid, de familie en/of kinderen, vriendschappen, werk, klimaat, milieu, het verleden, de toekomst en ga zo maar door. De emotionele klachten die GAS oproept, verstoren het dagelijks leven ingrijpend.

Gegeneraliseerde angststoornis gaat vaak gepaard met andere psychische stoornissen zoals depressie of angststoornissen zoals pleinvrees en/of paniekaanvallen. Andere kenmerken zijn:

• Onrust
• Spanning
• Opgefokt of ongedurig gevoel
• Snel vermoeid zijn
• Concentratieproblemen of black-outs
• Snel geïrriteerd zijn
• Mood swings (stemmingswisselingen)
• Hoge spierspanning
• Slaapproblemen zoals moeite met inslapen, doorslapen of een slaap waarvan je niet uitrust

Deze vorm van angststoornis komt veel voor bij vrouwen, vaak in combinatie met langdurige overbelasting door externe factoren.

De basis wordt meestal halverwege de tienerjaren tot rond het 25^e levensjaar gelegd en hoewel het verloop bij iedereen anders is, is de kans groot dat dit gegeneraliseerde angstpatroon chronisch wordt. Tenminste, als je er niet mee aan de slag gaat.

Oorzaken van angst- en paniekstoornissen

Angst- en paniekstoornissen worden veroorzaakt door een complex samenspel van lichamelijke factoren, omgevingsfactoren en psychologische factoren. Een paar voorbeelden:

Biologische factoren

• Genetische aanleg. Dit kan zich uiten in een zeer fijngevoelig afgesteld alarmsysteem voor veranderingen in O₂ (zuurstof) – CO₂ (koolstofdioxide) verhouding in het bloed > dit kan hyperventilatie veroorzaken > en dit veroorzaakt onrust en angst.
• Onregelmatigheden in het functioneren van neurotransmitters of hersenbanen
• Overgevoeligheid voor lichamelijke signalen

Sociale en omgevingsfactoren

• Individuele ontwikkeling tijdens de kinderjaren
• Stress
• Gebrek aan sociale steun

Gedragsmatige factoren

• Vermijding van gevreesde objecten, plaatsen of situaties > maakt de angst alleen maar erger

Emotionele en cognitieve factoren

• Onopgeloste emotionele conflicten
• Irrationele of contraproductieve gedachten (negatieve gedachten)
• Angstgevoeligheid (interne of externe signalen worden al snel als bedreigend gezien)
• Overdreven waarneming van lichamelijke signalen (‘mug wordt olifant’)
• Gebrek aan zelfvertrouwen

^{Bron: Psychiatrie, een inleiding | 8e editie – J.S. Nevid, S.A. Rathus, B. Greene}

In aanleg aanwezige angst-uitlokkers worden nog eens extra gevoed door onze snelle, veeleisende leefstijl. Het regelmatig – of misschien zelfs chronisch – uit balans zijn door alle hectiek in je leven, waarin te weinig zelfzorg is ingebouwd, is een aanslag op je lichamelijke en psychische gezondheid.

Stress, hyperventilatie en angst hebben alles met elkaar te maken. Alleen is meestal niet duidelijk of een verstoorde adembalans de oorzaak is van de angst of dat angstgevoelens voor een verstoorde ademhaling zorgen. En of stress je gevoelig maakt voor angst en ademproblemen of dat je gevoeliger wordt voor stress door je angst en ademprobleem.

Angst en depressie liggen ook dicht bij elkaar. Vergelijk de symptomenlijsten maar eens en zie het grote aantal overeenkomsten.

Psychische pijn is nog vaak een taboe

Angststoornissen en depressie zijn psychische klachten. En over psychische problemen praten we nog steeds niet graag. Er is veel schaamte en daarnaast is er vaak ook het gevoel niet begrepen te worden. Dus zeggen we maar niks en blijven er in ons eentje mee tobben. Je kunt je daardoor heel eenzaam voelen en afgesloten van de mensen om je heen. Sommigen zoeken verzachting van de psychische (en sociale) pijn in alcohol of drugs – of andere verslavingsgevoelige middelen. Dit maakt de problemen alleen maar groter.

Er zijn miljoenen mensen met psychische aandoeningen. In allerlei gradaties. Daar zitten ook mensen bij waarvan je het totaal niet zou verwachten. Omdat ze zo stabiel en ‘goed georganiseerd’ overkomen. Maar wat je ziet is nooit het complete verhaal. Sommige mensen kunnen voor de buitenwereld heel goed verborgen houden wat er in hun binnenwereld gebeurt.

Psychosomatische processen

Psychische klachten kunnen je lichamelijk ziek maken. Benauwdheid, hartritmestoornissen, maag-darmklachten, slaapstoornissen, enz. Dit is het psychosomatisch proces (psyche = ziel, soma = lichaam). Psychosomatische klachten worden ook wel ‘onbegrepen klachten’ genoemd: er is meestal moeilijk een oorzaak aan te wijzen.

Soms gaan mensen met hun lichamelijke symptomen als ‘losse’ klacht(en) naar de huisarts. Ze schamen zich voor de psychische oorzaak en voelen zich veiliger als ze bij de arts alleen over de lichamelijke kant van de zaak hoeven te praten. Of het is uit onwetendheid: ze zijn zich niet bewust van de angst of (over)spanning die onder de klachten ligt. Vooral als het lichaamsbesef op een laag pitje staat is het goed mogelijk dat het lichaam al heel lang signalen stuurt die wijzen op overspanning, angst of een andere vorm van disbalans, maar dat het pas opgemerkt wordt als het lijf gaat ‘schreeuwen’. Het is dan heel voor de hand liggend om te focussen op de fysieke klacht, gewoonweg omdat de interne info over spanningsniveau of ongepaste angst niet binnenkomt.

Als ik op mijn eigen situatie terugkijk zie ik dat al mijn aandacht naar de hyperventilatieklachten ging als een op zichzelf staand fysiek probleem. Dat daar chronische overspanning en angst onder lag leerde ik pas veel later.

Professionele behandelmogelijkheden

Als je voor het eerst een angst- of paniekaanval hebt (gehad) of als je twijfelt over de oorzaak van je klachten, neem dan contact op met je huisarts! Ook als je weet wat de oorzaak is van je klachten, maar ze keren steeds terug of je komt er gewoon zelf niet uit: zoek professionele hulp!

Je huisarts kan je uitleggen wat de mogelijkheden zijn:

• Medicatie: onderdrukken van angstsymptomen – dit kan tijdelijk de broodnodige verlichting geven
• Cognitieve gedragstherapie: afleren van fobische reacties en ontwikkelen van meer passende manier van denken
• Psychodynamische therapie:  inzicht verwerven in onderliggende conflicten die zich uiten in angstsymptomen
• Humanistische therapie: identificeren en accepteren van authentieke gevoelens en behoeften

^{Bron: Psychiatrie, een inleiding | 8e editie – J.S. Nevid, S.A. Rathus, B. Greene}

Wat kun je zelf doen aan angst & paniek?

In een lesboek op het gebied van psychiatrie las ik o.a. deze zelfhulp tips:

1. Haal langzaam en diep adem
2. Probeer in een plastic zakje te ademen
3. Zeg geruststellende dingen tegen jezelf; zeg dat hoe pijnlijk de aanval ook is, het waarschijnlijk snel over zal zijn
4. Zeg tegen jezelf dat je moet ontspannen
5. Zoek iemand die je tijdens de aanval bij kan staan
6. Denk niet dat je het probleem oplost door voortaan thuis te blijven

Als ervaringsdeskundige heb ik hier bedenkingen bij. Voor mij zijn deze tips ‘aan de tekentafel’ opgesteld. Vanuit theorieën en visies. Want in de praktijk blijkt dat de meeste van deze tips niet werken en/of niet mogelijk zijn en/of de aanval zelfs intensiveren.

NB De meeste punten zijn wel te oefenen!

Wat dan wel?

Om van je probleem af te komen moet je het aanpakken bij de bron; zover was je zelf vast ook al. Je klachten zijn immers zo goed als zeker symptomen van een of meer onderliggende angst opwekkende factoren. Als je de context van je klachten aanpakt en verbetert – daarmee bedoel ik je leefstijl, je stressniveau, je lichaamsbesef en ontspanningsvermogen, je energiehuishouding, hoe jij intern en extern in het leven staat, enz. – worden de symptomen in de loop van het proces minder heftig en zullen uiteindelijk verdwijnen. Of in ieder geval hanteerbaar worden. Maar daar heb je nu niet veel aan, daar gaat tijd overheen.

Wat kun je doen als je middenin een paniekaanval zit?

Waar het om gaat is dat je uit de angstgedachtenmodus komt zodat de vicieuze cirkel (angst > lichamelijke reacties > nog meer angst, enz.) wordt doorbroken, jouw hormoon- en neurotransmitter levels normaliseren en de balans in je zenuwstelsel herstelt. Dat kun je het best doen met eenvoudige ‘doe-dingen’; die halen je uit je hoofd en weg bij de focus op je lichamelijke ongemak. Ze brengen je terug in je comfortzone en zorgen ervoor dat je weer stevig kunt gronden. Dus richt je energie niet naar boven (denken / hoofd) – dat voedt de angstgedachten – maar naar beneden (doen / lijf), oftewel: aarden.

Tips uit de praktijk, in willekeurige volgorde:

• Afleiding zoeken in eenvoudige, herhalende bezigheden – huishoudelijke werkjes zoals was opvouwen of eindelijk die mand met sokken eens uitzoeken. Of andere lichte klusjes.

• Bewegen – al is het maar heen en weer lopen in de huiskamer. Of de trap op en neer lopen. Voor mij hangt het van de heftigheid van de paniek af of ik binnen blijf of naar buiten ga. Bij heftige paniek is ‘buiten’ te onveilig en zit er dan dus niet in.

Door eenvoudige klusjes te doen en/of te bewegen herstelt je vertrouwen in je lijf en de situatie. Dit is meestal een onbewust proces. Ineens merk je: hé, dit lukt, ik kan dit. Ik functioneer en ben niet neergevallen.  

Door te bewegen verbruik je het extra adrenalineshot dat de angst door je lichaam pompt. Bovendien brengt het je ademhaling in een beter ritme. 

• Frisse lucht opzoeken en zo rustig mogelijk de frisse lucht inademen. De luchtstroom van elke ademteug helemaal volgen; in en uit.

• Koud water over handen, polsen en onderarmen laten stromen en dit je volle aandacht geven. Waar voel ik het water op mijn huid, welke sensaties geeft het – zacht, tintelend, lauw, koud, enz.  

De interne omslag van totale paniek naar kalmeren en herstellen, is meestal heel subtiel en soms is zoiets eenvoudigs als frisse lucht of koud water genoeg om de aanzet tot die omslag te geven.

• Lezen – maar dan wel iets wat makkelijk wegleest en je aandacht helemaal pakt. Een onderwerp of verhaal dat je hoofd vult met inspirerende en opwekkende woorden en zinnen. Dit werkt alleen als de lichamelijke sensaties wat minder heftig zijn (geworden). Als dat niet het geval is werkt beweging beter – voor mij tenminste, en ik denk voor jou ook.  

Als leeswerk je helemaal ‘meeneemt’, worden angstgedachten naar de achtergrond verdrongen of zelfs helemaal verdreven. Je komt in een andere sfeer, een andere gedachtenmodus.

• Ademoefeningen. Tijdens alle bovengenoemde ‘doe-dingen’ doe ik mijn best om mijn adem te reguleren. Ik let daarbij vooral op het verlengen van m’n uitademing.

Rustige ademoefeningen geven je systeem het sein dat alles oké is, dat het mag kalmeren. Dit vergt wel enige oefening omdat je lichaam tijdens een angstpiek - waarin je spierspanning toch al hoog is - geneigd is je middenrif en andere ademhalingsspieren op slot te zetten. Waardoor je kort, hoog en snel gaat ademen. Je kunt ademoefeningen het best doen in 'rustiger' tijden.  

• Ontspanningsoefeningen. De structuur van eenvoudige ontspanningsinstructies – of delen daarvan – geeft me houvast, afhankelijk van de mate waarin ik de angst onder ogen durf te zien (een soort van exposure). Daarmee bedoel ik: bewust de angstgevoelens – en vluchtneiging – doorstaan en dóór de angst heen de oefening doen, in het vertrouwen dat deze ‘hel’ voorbij zal gaan. Als dit niet lukt ga ik over op een van de eerder genoemde bezigheden of klusjes.

Ook dit moet je oefenen. In de angstpiek is het heel lastig om je spanning los te laten. Je kunt ontspanningsoefeningen, net als ademoefeningen, het best doen in 'rustige' tijden. Als je er eenmaal wat meer vertrouwd mee bent kun je ze inzetten in 'spannende' tijden.

Als de paniek is weggeëbd

Zorg goed voor jezelf als de paniekaanval voorbij is. Veroordeel jezelf er niet om, maar blijf er ook niet in hangen als slachtoffer of patiënt. Neem jezelf in acht; let goed op je rust en ontspanning en tank energie door zoveel mogelijk leuke dingen te doen. En niet in de laatste plaats: trek je plan om aan een oplossing te werken. Want het leven is te mooi om je door angst en paniek te laten beperken!

Mijn verhaal is niet jouw verhaal

Wat helpend is voor mij hoeft niet per se de oplossing te zijn voor jou. Maar misschien heb je wat aan bovenstaande tips. Neem jezelf en je leven onder de loep; onderzoek, ga in therapie, probeer, test uit. Maar vooral: blijf er niet mee lopen. Práát erover. Zoek hulp.

*****

Wil je meer info? Stuur een bericht via dit formulier, dan neem ik contact met je op.

Wil je ervaringen delen? Meld je aan voor de besloten FB-pagina Liefvrouwenhart

Wil je aan de slag? Kijk bij de activiteiten