Ken je dat? Je ligt al uren te staren naar de donkere schimmen op het plafond. Je hebt al tig keer de tijd gecheckt op je wekker. Wanneer komt Klaas Vaak – of het Zandmannetje – jou nu eindelijk eens bezoeken om je met een paar zandkorreltjes naar dromenland te helpen?

Het is gelukkig niet zo dat je van één nacht kort of slecht slapen meteen hartkloppingen krijgt. Maar vermoeidheid en chronisch slaaptekort kunnen wél invloed op je hartritme hebben en daarnaast eventuele andere stoorzenders versterken.

Nachtdienst

Ik heb een poosje als vrijwilliger bij De Luisterlijn gewerkt. Zinvol werk en voor mij geschikt omdat het vanuit huis gedaan kan worden. Je roostert jezelf in voor dag-, avond- en nachtdiensten. Nachtdiensten? Geen probleem, dacht ik. ’s Nachts hangt er een sfeer die me wel bevalt: de wereld is stil en bijna iedereen slaapt. De perfecte context voor mooie gesprekken.

Ja, dat was ook zo. Alleen was ik even vergeten dat ik geen makkelijke slaper ben. ‘Voorslapen’ voor een nachtdienst lukte niet en overdag slaap inhalen ging ook niet vanwege allerlei andere taken en bezigheden.

Resultaat: (over)vermoeidheid en veel innerlijke onrust. Mijn hart ging steeds meer protesteren: stuiteren en fladderen, bij voorkeur in de vroege ochtenduren. Conclusie: ik ben niet geschikt voor dit (nacht)werk. Ik heb een bepaalde regelmaat nodig in mijn slaap-waak-ritme.

NB Gelukkig zijn er mensen die er wél goed tegen kunnen om in de nachtelijke uren te werken of onregelmatige diensten te draaien. Ik neem mijn petje diep voor ze af!

Wat gebeurt er in je lijf als je slaapt?

Goed slapen is essentieel voor je gezondheid. Terwijl je slaapt vinden er allerlei herstelprocessen plaats, zowel fysiek als mentaal en emotioneel.

Er is tijdens de slaap hersenactiviteit en ook alle vegetatieve functies gaan door.

De activiteit van de hersenen kan worden onderzocht door veranderingen in de elektriciteit van de miljoenen zenuwcellen te registreren. Dat gebeurt d.m.v. een elektro-encefalogram (EEG). Wanneer hersenactiviteit gemeten wordt, verschijnt een golfpatroon. De hoogte en de frequentie van de golven zijn een maat voor de activiteit. De golven hebben een ritmisch patroon, dat uitgedrukt wordt in hertz (Hz: 1 Hz – 1 trilling per seconde).

Tijdens de slaap zijn vier typen activiteit de onderscheiden:

  • Het bèta-ritme -15-30 Hz – Een liggende proefpersoon is wakker en heeft de ogen open. Het optische centrum (het gebied voor het zien dat achterin de hersenen ligt) is actief.
  • Het alfa-ritme – 8-13 Hz – De proefpersoon ligt rustig, is wakker en heeft de ogen dicht.
  • Het thèta-ritme – 4-7 Hz – Dit ritme treedt op bij het inslapen.
  • Het delta-ritme – 0,5-3 Hz – Dit ritme doet zich voor bij diepe slaap.

Je kunt op twee manieren in slaap zijn: in een rustige slaap en in een droomslaap.

Rustige slaap

Bij rustige slaap zijn er verschillende stadia te onderscheiden. Wanneer je inslaapt, wordt het alfa-ritme steeds vaker onderbroken door het thèta-ritme. Je komt in stadium I, het eerste slaapstadium. Dit is een lichte slaap waarin je soms levendige beelden ervaart met landschappen en afwisselingen van licht en donker. Soms is het alsof je schrikt. Er kunnen dan plotselinge spiersamentrekkingen optreden, waardoor je mogelijk even wakker schiet.

Al snel gaat dit stadium I over in stadium II. Ook dit stadium wordt gekenmerkt door een thèta-ritme. De spieren zijn ontspannen, je droomt niet.

Vervolgens kom je in stadium III, eveneens een droomloze slaap in het thèta-ritme. Stadium III vormt de overgang naar de diepe slaap, stadium IV.

In stadium IV wordt een delta-ritme gezien. Uit deze slaap ben je moeilijk te wekken, en als dat gebeurt ben je niet meteen echt wakker. Tijdens diepe slaap komt slaapwandelen voor, evenals praten in de slaap en bedplassen.

Droomslaap

Na enige tijd in stadium III en IV geslapen te hebben, kom je via stadium II in een ander soort slaap: de droomslaap. De droomslaap heeft de volgende kenmerken: verlies van spierspanning, onregelmatige hartslag en ademhaling, en levendige visuele voorstellingen: de dromen. Bovendien kunnen plotselinge spiersamentrekkingen optreden, vooral van de ledematen en de gelaatsspieren.

Opvallend is het feit dat de EEG tijdens de dromen snelle, kleine golven vertoont, een beetje lijkend op het alfa-ritme. Bovendien maken de ogen onder de oogleden snelle bewegingen. Naar aanleiding hiervan wordt ook wel van REM-slaap gesproken, afgeleid van rapid eye movement.

Per nacht treden er gemiddeld vier à vijf overgangen op van diepe slaap naar droomslaap. In de loop van de nacht wordt de diepe slaap minder diep en worden de perioden van droomslaap langer. De laatste droom is vlak voor het wakker worden; die herinner je je meestal nog.

Bron: Anatomie en Fysiologie – W.M. Mandigers, A.T. van Straaten-Huygen

Slapen veegt de hersenen schoon

Volgens professor Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam ‘veegt slapen de hersenen schoon’. In dit interview beantwoordt hij 10 vragen over slaap.

Melatonine

De pijnappelklier maakt aan de hand van het licht-donker ritme het hormoon melatonine aan. Dit hormoon helpt de biologische klok om het slaap-waakritme te behouden.

Melatonine kan alleen worden aangemaakt wanneer het donker is en maakt het makkelijker om in slaap te vallen. Licht remt juist de productie van melatonine af. Daarom zorgt veel licht in de ochtend voor een wakker gevoel. Licht in de avond kan er juist voor zorgen dat je moeilijker of later in slaap valt.

Bron: hersenstichting.nl

Slaapbehoefte

De gemiddelde Nederlander slaapt 7 à 8 uur per etmaal. Hoeveel slaap jij nodig hebt is heel persoonlijk en hangt af van allerlei factoren, zoals leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteit overdag.

Als je een goed lichaamsbesef hebt wéét je hoeveel slaap je nodig hebt en wat voor jou het beste slaapritme is. Te kort slapen is niet bevorderlijk voor je fitheid maar te lang slapen zéker ook niet. Als je je overdag fysiek en emotioneel uitgerust en fit voelt, heb je genoeg geslapen. Als je je moe en futloos voelt, heb je óf tekort geslapen óf de kwaliteit van je slaap was niet optimaal.

Slapeloosheid

In Nederland heeft een op de drie mensen last van slapeloosheid (insomnia) oftewel moeite om in slaap te komen en/of om door te slapen. Hoor jij bij die groep? Misschien heb je kleine kinderen die ’s nachts wel eens wakker worden. Dat is heel vervelend, maar gelukkig gaat het hier meestal om een slaapprobleem van tijdelijke aard. Als jonge ouders heb je dat allemaal voor je bloedjes over!

Het kan ook zijn dat je van nature een ‘slechte’ slaper bent; slapeloosheid zit voor een deel in de genen. Of je hebt last van stress en ligt lang te piekeren. Of je wordt heel vroeg wakker en kunt dan de slaap niet meer vatten. Of je hebt een slechte slaaphygiëne ontwikkeld; je kijkt bv. tot vlak voor het slapengaan naar een scherm (blauw licht werkt de slaap tegen).

Je bent niet de enige! Op de website van de Hersenstichting lees je hoe Nederland slaapt en dat 63% niet positief is over de eigen slaapkwaliteit.

Wat kun je doen?

Vaak kun je met vrij eenvoudige maatregelen je slaapkwaliteit al verbeteren.

  • Ga pas naar bed als je moe bent, maar probeer wel iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend
  • Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer
  • Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer
  • Doe vanaf ten minste een uur voor je bedtijd alleen ontspannende activiteiten, zoals meditatie of lezen
  • Ga voor het slapen niet op de bank liggen en voorkom wegdutten
  • Vermijd cafeïnehoudende dranken na de vroege middag
  • Vermijd alcohol enkele uren voor je bedtijd
  • Neem geen zware maaltijden in de uren voor je bedtijd
  • Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor je wilt slapen
  • Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht; vooral ’s morgens is het belangrijk om voldoende licht te krijgen
  • Als je ‘s nachts slecht slaapt, vermijd dan dutjes of powernaps overdag; dutjes verlagen de slaapdruk* en zorgen dat je ’s nachts moeilijker in slaap valt

* slaapdruk = de behoefte aan slaap van de hersenen

Bron: hersenstichting.nl

Dagelijks bewegen

Een heel effectieve en gezonde manier om een goede nachtrust te bevorderen is dagelijks een wandeling maken. Heerlijk de frisse buitenlucht in om een stuk te lopen in een comfortabel tempo.

  • Beweging is goed voor je bloedsomloop
  • (Zon)licht is goed voor je melatoninehuishouding
  • Op het ritme van je stappen orden je ongemerkt je gedachten – wat mentale rust geeft.

Wandelen heeft nog veel meer voordelen. Lees ze allemaal.

Informatiefolder Hersenstichting

In ‘Hersenen en slaap’ legt de Hersenstichting precies uit wat er in je lichaam gebeurt tijdens het slapen en welke taak de hersenen daarbij hebben. Verder info over slaapbehoefte, slaapdruk en biologische klok, melatonine, nachtrust-verstorende factoren, insomnia (slapeloosheid) en andere slaapstoornissen, en hoe je een gezond slaappatroon kunt bevorderen. Vraag hier de folder aan.